1. تمرین در آب برای تسکین زانو

ورزش‌های آبی مانند راه رفتن یا دویدن در آب، بدون فشار زیاد به مفاصل زانو باعث تقویت عضلات می‌شوند. فشار آب نقش حمایتی دارد و مانع تشدید درد می‌شود. حرکت در آب موجب گردش خون بهتر و کاهش التهاب می‌گردد. تمرین در استخر نه تنها برای زانو مفید است، بلکه سایر مفاصل را نیز درگیر می‌کند. آب‌درمانی برای کسانی که از آرتروز یا ساییدگی مفصل رنج می‌برند انتخابی ایمن و مؤثر است. علاوه بر شنا، حرکات کششی در آب نیز مفیدند. شما می‌توانید از وسایل کمک‌حرکتی مانند فوم یا تخته نیز استفاده کنید. شناور بودن در آب باعث راحتی بیشتر حرکات می‌شود.

2. دوچرخه‌سواری درجا بدون فشار اضافی

استفاده از دوچرخه ثابت برای افرادی با زانو درد بسیار توصیه می‌شود. چون فشار وزن بدن روی زانو نمی‌افتد، این ورزش آسیبی به مفصل وارد نمی‌کند. به‌مرور زمان، عضلات ران و ساق تقویت می‌شوند. تنظیم ارتفاع زین و مقاومت دوچرخه اهمیت زیادی دارد. شروع با زمان کم و افزایش تدریجی شدت تمرین مفید است. تمرین منظم باعث بهبود کنترل عضلات اطراف زانو می‌شود. حتی دوچرخه‌سواری پنج تا ده دقیقه‌ای روزانه نیز موثر است. استفاده از پد زانو برای محافظت در طول تمرین توصیه می‌شود.

3. حرکات اصلاحی قدرتی

افراد دارای زانو درد می‌توانند با حرکات قدرتی ملایم، عضلات را تقویت کنند. اسکوات سبک، بالا بردن پا در حالت خوابیده و پل زدن از جمله تمرینات مفید هستند. این تمرینات باید با دامنه حرکتی محدود و کنترل شده انجام شوند. فشار مستقیم به زانو باید حذف یا کاهش یابد. تکرار حرکات با استراحت کافی باعث پیشگیری از آسیب می‌شود. می‌توان از کش‌های مقاومتی سبک نیز بهره برد. تقویت عضلات همسترینگ و چهارسر ران برای محافظت از مفصل حیاتی است. توجه به تکنیک اجرای درست بسیار مهم است.

4. تمرینات آرام یوگا

یوگا به علت حرکات آرام و کششی، برای زانو درد مفید است. برخی از حرکات یوگا باعث تقویت عضلات ران و ساق بدون وارد کردن فشار مستقیم می‌شوند. در یوگا به تنفس صحیح و حفظ تعادل توجه می‌شود. انجام حرکاتی مانند کودک یا گربه گاو می‌تواند مفاصل را نرم کند. انعطاف‌پذیری بیشتر به پایداری مفصل زانو کمک می‌کند. بهتر است تمرین زیر نظر مربی آشنا به مشکلات زانو انجام شود. استفاده از بلوک، پتو یا بند می‌تواند اجرای حرکت را ایمن‌تر کند. تمرین مداوم اما ملایم نتیجه بهتری خواهد داشت.

5. راه رفتن با کنترل و مراقبت

پیاده‌روی در مسیرهای مسطح با کفش مناسب، یکی از بهترین گزینه‌ها برای درد زانو است. این ورزش ساده با تحرک مداوم، عضلات پا را فعال نگه می‌دارد. باید از سطوح ناهموار یا سراشیبی‌ها پرهیز شود. کفش‌هایی با کفی نرم و قابل جذب ضربه توصیه می‌شوند. در ابتدا مدت زمان پیاده‌روی کوتاه باشد و به‌مرور افزایش یابد. حرکات کششی قبل و بعد از راه رفتن از گرفتگی جلوگیری می‌کند. هنگام خستگی بهتر است استراحت کنید تا از فشار بیش از حد جلوگیری شود. پیاده‌روی در پارک یا تردمیل در خانه انتخاب مناسبی است.